🚨 Fiche urgence — Crise de panique : protocole 5 minutes

[Chamomille]

Fiche urgence — Crise de panique

À imprimer et garder avec vous. À lire à voix haute pendant la crise.

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Ce que vous ressentez peut inclure

• Cœur qui s’emballe
• Difficulté à respirer, sensation d’étouffement
• Vertiges, nausées
• Sensation de danger imminent
• Transpiration, tremblements

C’est une crise de panique. Ce n’est PAS une crise cardiaque. Cela va passer.

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Protocole — 5 minutes

1. Reconnaissance (15 secondes)

Dites-vous à voix haute ou mentalement :

“C’est une crise de panique. Mon corps réagit au sevrage. Je suis en sécurité. Cela va passer dans quelques minutes.”

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2. Respiration 4-7-8 (2 minutes)

1. Inspirez par le nez — comptez jusqu’à 4
2. Retenez — comptez jusqu’à 7
3. Expirez lentement par la bouche — comptez jusqu’à 8

Répétez 8 cycles minimum.

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3. Ancrage 5-4-3-2-1 (2 minutes)

Regardez autour de vous et nommez :

• 5 choses que vous voyez
• 4 choses que vous touchez (ressentez leur texture)
• 3 choses que vous entendez
• 2 choses que vous sentez (odorat)
• 1 chose que vous goûtez

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4. Froid (30 secondes)

• Visage dans l’eau froide 10 secondes
• OU glaçon sur la nuque
• OU douche froide sur le visage

Effet : Active le nerf vague → calme le système nerveux en quelques secondes.

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5. Appelez quelqu’un

Ne restez pas seul(e) :

• Un proche
• 3114 — Numéro national prévention du suicide (France)
• Ce forum — postez dans Crise & Urgence

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Ne pas faire

• Hyperventiler (aggraverait la panique)
• Rester seul(e) sans appeler
• Prendre de l’alcool pour “calmer” (empirera et créera un rebond)

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Appelez le 15 si

• Les symptômes durent plus de 30 minutes malgré le protocole
• Vous avez une vraie douleur thoracique (pas une sensation)
• Vous avez des convulsions ou perdez connaissance

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Fiche inspirée du livre “Entre deux mondes” — protocoles cliniques adaptés au sevrage des benzos.